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Le Catene Muscolari nel Pilates Reformer
Il Pilates Reformer è una disciplina che si pratica con l’ausilio di grandi macchinari tra cui il più conosciuto, il Reformer.
Esercizi che si praticano sul Reformer, variano rispetto al Pilates Matwork (a terra); mirano al miglioramento della coordinazione, della postura, dell’elasticità e della tonicità di tutto il corpo e del rinforzo muscolare globale.
Esercizi svolti in postura corretta in ogni posizione: sdraiati, seduti, in posizione eretta, su un fianco e possono variare di intensità grazie all’utilizzo di diverse molle di resistenza, rispetto alle diverse catene muscolari prese in considerazione. Per quest’ultime si mira alla correzione di vari scompensi migliorandone la flessibilità e l’elasticità.
Quali e cosa sono le Catene Muscolari?
Le catene muscolari rappresentano un insieme di muscoli raggruppati in lunghe catene miofasciali. Tutti i muscoli appartenenti ad una catena muscolare sono in stretto contatto tra loro. Nonostante si parli di “gruppi muscolari”, si deve tener conto del sistema miofasciale dell’organismo senza isolare una singola struttura.
Quindi un gruppo di muscoli in tensione eserciterà un’influenza notevole ai distretti muscolari prossimali sia per un fattore nervoso che fisico-fasciale.
Possiamo suddividere le catene muscolari in 3 grandi gruppi:
Catena Muscolare Posteriore, Catena Muscolare Anteriore, Catene Crociate.
La Catena Muscolare Posteriore
è la più estesa ed è formata da tutti i muscoli profondi e superficiali che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi e si comportano come un’unica fascia. Di natura non muscolare, ma fasciale, ha funzione antigravitaria, favorendo la stazione eretta.
I muscoli coinvolti sono:
trapezio, gran dorsale, romboidei, elevatore della scapola, dentati , erettore della colonna, trasverso spinoso, interspinosi e intertrasversi, semimembranoso, semitendinoso, gracile, bicipite femorale, adduttori, plantare, popliteo, gemelli (grastrocnemio), soleo, tibiale posteriore, flessori lunghi delle dita e plantari del piede.
La Catena Muscolare Anteriore
ha inizio con il muscolo sternocleidomastoideo, i muscoli profondi anteriori del collo e gli scaleni; prosegue con i pilastri del diaframma, la muscolatura addominale, l’ileopsoas e la fascia iliaca; continua poi distalmente con il quadricipite femorale e il tibiale anteriore.
La catena muscolare anteriore determina la flessione delle dita del piede, del ginocchio, dell’anca e del tronco.
Protagonista in questo distretto è decisamente il Diaframma che diversamente dagli altri muscoli che fungono da appoggio statico al corpo, esso ha funzione dinamica tramite l’inspirazione e l’espirazione. Può diventare di appoggio supportando i visceri per un carico di pesi.
Le Catene Crociate
Le catene crociate ci permettono di effettuare i movimenti di torsione e controtorsione. Sono volte al movimento e si dividono in 2 sistemi mai antagonisti ma sempre complementari.
Come le catene anteriore e posteriore, le catene crociate hanno dei “complementi” che sovrapponendosi al sistema di base mettono in relazione il sistema crociato con arti superiori ed inferiori. Sono a spirale, in sensi opposti.
Catena Crociata Posteriore(apertura): determina supinazione del piede, extra-rotazione di tibia e femore, allungamento funzionale dell’arto inferiore, torsione del tronco;
Catena Crociata Anteriore(chiusura): determina pronazione del piede, rotazione interna di tibia e femore, accorciamento funzionale dell’arto inferiore, torsione del tronco.
Le Catene Muscolari entrano in gioco nel Pilates Reformer in tutti gli esercizi statici e dinamici e principalmente in quelli mirati allo stretching e al rinforzo muscolare. Difficile fare una distinzione di lavoro in base alle diverse catene muscolari, in quanto nel pilates reformer, esercizi completi richiedono aiuto reciproco tra le diverse catene. Se lavora una catena, l’altra funge da stabilizzatrice e viceversa.
Il Lavoro del Pilates sulla Catena Muscolare Posteriore:
La catena muscolare posteriore è una delle catene muscolari più retratte e tale retrazione causa dolori localizzati o diffusi costanti. I dolori muscolari più diffusi si riscontrano nella zona cervico-dorsale e lombo-sacrale con irradiazione del dolore fino agli arti superiori ed inferiori.
Il lavoro del pilates mira semplicemente ad uno stretching dinamico e graduale dei muscoli protagonisti nella catena muscolare posteriore, dalla parte prossimale fino alla distale. Come detto in precedenza, le catene muscolari non si dividono mai in distretti muscolari specifici e quindi si lavora in modo globale e profondo su tutta la colonna vertebrale e sui muscoli coinvolti nel sostegno e movimento della stessa.
Si parte sempre dai piedi con un lavoro di flesso-estensione della volta plantare, della caviglia e del gastrocnemio, denominato “footwork”.
In posizione supina sul Reformer, con una posizione di neutra stabilizzata (schiena in posizione naturale fisiologica), i piedi sulla footbar, eseguono esercizi variando la posizione (appoggio dei talloni paralleli, appoggio dei talloni vicini e punte lontane, appoggio delle punte parallele, appoggio delle punte lontane). Al variare dell’appoggio dei piedi, il lavoro coinvolge diversi muscoli, fino ai flessori dell’anca.
Proseguendo con gli esercizi che coinvolgono in modo totalizzante gli arti inferiori, si richiede un supporto ai muscoli stabilizzatori per mantenere una corretta postura durante l’esecuzione. Ruolo fondamentale è quello della respirazione, soprattutto in fase espiratoria, che agisce sul movimento attivo.
Diverse esecuzioni di “bridge” e di “roll-up e roll-down”(mobilizzazione della colonna) sul reformer, mirano non solo al benessere della colonna vertebrale, ma anche alla mobilizzazione ed allungamento di glutei, ischio-tibiali, ischio-crurali, quadricipiti.
In posizione supina, con l’utilizzo delle cinte del reformer, si eseguono una serie di esercizi per gli arti inferiori che coinvolgono in parte anche la catena muscolare anteriore, mobilizzando non solo il gran dorsale, i trapezi, i sovraspinati, i sottoscapolari, i deltoidi, ma mobilizzando anche grande e piccolo pettorale e tricipiti brachiali.
Il lavoro del Pilates sulla Catena Muscolare Anteriore:
il Pilates Reformer concentra il suo lavoro nella catena muscolare anteriore nella mobilizzazione, allungamento e rinforzo principalmente della “power house”(box addominale).
Esercizi mirati al retto dell’addome e agli obliqui, coinvolgendo come muscoli stabilizzatori il tratto lombare, il trasverso dell’addome, l’ileopsoas, gli erettori spinali. L’espirazione è fondamentale in fase attiva come supporto posturale al tratto lombare.
Nonostante l’attenzione del pilates in catena anteriore sia rivolta principalmente al box addominale, il lavoro è mirato anche ai quadricipiti e all’ileopsoas non meno importanti. Particolare attenzione va alla flessione del ginocchio e a tutti i muscoli coinvolti in tale movimento: si mira ad un rinforzo mirato con particolare attenzione allo scoop articolare, tendineo e legamentoso.
Con l’utilizzo del carrello scorrevole, si raggiunge un allungamento dinamico del 90% dell’ileopsoas difficilmente raggiungibile a terra. Tale esercizio previene l’infiammazione dell’ileopsoas e l’insorgere di una pubalgia cronica.
Per quanto riguarda gli arti superiori, gli esercizi sono vari e mirati più ad un rinforzo muscolare e ad una mobilizzazione articolare globali, coinvolgendo anche i muscoli antagonisti. Si coinvolgono il grande e piccolo pettorale, il grande e piccolo dorsale, deltoidi, bicipite e tricipite brachiali.
Il lavoro del Pilates sulle Catene Muscolari Crociate:
Nel Pilates Reformer tutti i movimenti che riguardano le torsioni del tronco, implicano il lavoro di moltissimi muscoli, facendo coesistere così il lavoro di tutte le catene muscolari come stabilizzatrici del movimento.
Le torsioni del tronco nel Pilates mirano ad un allungamento degli obliqui e dei paravertebrali. Si lavora spesso senza l’intervento delle gambe che sono ancorate al Reformer con delle cinghie ed hanno funzione stabilizzatrice insieme al quadrato dei lombi, ileo-psoas e erettori spinali e lunghi del collo. Intervengono gli arti superiori in apertura che indirizzano il movimento e danno modo alla respirazione di non essere ostacolata.
Collo e sguardo seguono i movimenti di torsione in entrambe i lati per evitare scompensi posturali.
Possiamo concludere dicendo che nel Reformer Pilates è molto difficile fare una distinzione netta del lavoro dei tre gruppi di catene muscolari.
Gli esercizi svolti sono complessi e spesso praticati in eccentrica, richiedendo così il lavoro sinergico di diversi distretti muscolari coinvolgendo automaticamente tutti gli antagonisti del movimento.
scritto da: Francesca Cerbara
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